5 Makanan Terbaik untuk Menjaga Tulang Tetap Kuat, Bukan Cuma Susu

JAKARTA, Opsi.id – Kesehatan tulang tidak hanya ditentukan saat memasuki usia lanjut, tetapi dibangun sejak masa kanak-kanak hingga dewasa muda.

Para ahli menegaskan, pola makan kaya nutrisi dan aktivitas fisik yang cukup menjadi kunci menjaga kepadatan tulang sekaligus menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang di kemudian hari.

Selama ini susu dikenal sebagai sumber utama kalsium. Namun, berbagai penelitian menunjukkan masih banyak makanan lain yang sama bermanfaat untuk menjaga kekuatan tulang.

Berikut lima makanan yang direkomendasikan untuk kesehatan tulang:

1. Susu, Keju, dan Yoghurt

Produk olahan susu merupakan sumber kalsium, protein, dan vitamin D yang penting bagi pembentukan tulang.

Baca juga: Coletot, Perpaduan Kuliner Khas Jabar-Yogyakarta Rasa Bintang Lima Harga Kaki Lima

Penelitian terhadap lebih dari 7.000 lansia menemukan konsumsi produk susu yang lebih tinggi berkaitan dengan penurunan risiko jatuh hingga 11 persen dan risiko patah tulang pinggul hingga 46 persen.

2. Olahan Kedelai

Tahu, tempe, dan edamame juga kaya kalsium. Selain itu, kedelai mengandung isoflavon yang menyerupai hormon estrogen.

Senyawa ini dinilai membantu menjaga kepadatan tulang, terutama pada perempuan setelah menopause.

Tempe bahkan dinilai lebih mudah diserap tubuh karena proses fermentasinya meningkatkan penyerapan mineral.

3. Chia Seed

Biji chia mengandung kalsium, magnesium, fosfor, serta asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan.

Satu sendok makan chia seed mengandung sekitar 95 mg kalsium. Meski hasil penelitian pada manusia masih terus dikaji, kandungan nutrisinya dinilai baik untuk mendukung kesehatan tulang.

4. Buah Kering

Buah kering seperti prune, ara (fig), dan aprikot mengandung kalsium, magnesium, serta polifenol yang berperan menjaga kepadatan tulang.

Baca juga: Kuliner Ekstrem Kian Viral, dari Seblak Level Neraka hingga Mie Jumbo Tantang Nyali

Penelitian menunjukkan perempuan yang rutin mengonsumsi prune mengalami penurunan massa tulang yang lebih lambat dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.

5. Ikan Kaleng

Sarden dan salmon kalengan menjadi pilihan praktis karena tulangnya yang lunak kaya akan kalsium.

Selain itu, ikan berlemak juga mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal serta protein yang penting untuk menjaga kekuatan tulang dan otot.

Suplemen Tidak Selalu Diperlukan

Para ahli mengingatkan bahwa suplemen kalsium atau vitamin D tidak selalu dibutuhkan setiap orang.

Suplemen umumnya dianjurkan bagi mereka yang kekurangan asupan dari makanan atau memiliki risiko tinggi kekurangan vitamin D, seperti lansia dan orang yang jarang terpapar sinar matahari.

Mengonsumsi vitamin D secara berlebihan juga tidak dianjurkan karena justru dapat meningkatkan risiko jatuh.

Selain mengonsumsi makanan bergizi seimbang, para pakar menekankan pentingnya melakukan olahraga beban (weight-bearing exercise) secara rutin untuk mempertahankan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis di masa depan. [bbc]